متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند شام هر چه زودتر و کم‌حجم‌تر میل شود اما بعضی‌ها هستند که به خاطر اضافه وزن، این وعده غذایی را به کلی حذف می‌کنند و در نیمه‌های شب از گرسنگی بیدار می‌شوند و مقدار زیادی از غذاهای باقی‌مانده در یخچال را می‌خورند و به این ترتیب، باز هم انرژی زیادی را دریافت می‌کنند و مشکل اضافه وزن‌شان نه تنها برطرف نمی‌شود، بلکه شدت پیدا می‌کند. این در حالی است که خوردن یک سالاد حجیم و متشکل از انواع مواد غذایی سیرکننده و مغذی در این وعده غذایی می‌تواند جلوی این مشکل را بگیرد. سالاد جوانه ماش و گندم، یکی از گزینه‌هایی است که می‌تواند در حل این مشکل به شما کمک کند.

طرز تهیه
 

ابتدا گوجه‌فرنگی، کرفس و هویج را به صورت نگینی خرد کرده و با لوبیایی که از قبل پخته‌اید، در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید. آن‌گاه جوانه ماش و گندم را نیز افزوده و سپس نمک، آب‌لیمو و روغن زیتون را اضافه کنید و برای 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. به این ترتیب، سالادتان آماده خوردن خواهد شد.
این غذا تقریباً دارای 730 کیلوکالری انرژی است و با تقسیم کردن آن به چهار قسمت مساوی هر قسمت 180 کیلوکالری انرژی خواهد داشت. البته در صورت افزودن سس یا ماست به این سالاد میزان انرژی دریافتی به 250 کیلوکالری هم خواهد رسید.

خواص لوبیا
 

حبوبات یکی از منابع پروتئین گیاهی هستند که قدرت سیرکنندگی بالایی دارند زیرا به ثابت ماندن قند خون کمک می‌کنند. البته نباید از میزان کالری آنها غافل شد زیرا با خوردن هر 100 گرم از این ماده غذایی 260 کیلوکالری انرژی دریافت می‌شود بنابراین نباید در مصرف‌شان زیاده‌روی کرد. لوبیا قرمز نیز از این اصل مستثنا نبوده و علاوه بر اینها دارای 1 گرم پتاسیم است بنابراین کسانی که فشار خون بالایی دارند، می‌توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. نکته دیگر وجود 130 میکروگرم اسید فولیک است بنابراین خوردن آن به خصوص برای کسانی که مشکل قلبی دارند می‌تواند یک عادت غذایی خوب به حساب آید. فقط تنها نکته‌ای را که باید درباره حبوبات به ویژه لوبیای قرمز به خاطر داشته باشید آن است که دارای ترکیبی به نام لکتین بوده که در صورت خوب نپختن می‌تواند ایجاد تهوع و اسهال کند بنابراین لوبیاهای‌تان را خوب بپزید تا با خوردن آن این عوارض به شما دست ندهد.

خواص گوجه‌فرنگی
 

وجه تمایز این سبزی تابستانی و قرمز در مقایسه با سایرین، میزان و تنوع آنتی‌اکسیدانی است که در آن وجود دارد به طوری که علاوه بر ویتامین C مملو از بتاکاروتن و زیگزانتین بوده و به این ترتیب مصرف مرتب آن نه تنها با کاهش کلسترول بد خون از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند بلکه روند پیری را به تأخیر می‌اندازد و احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان پروستات، معده، روده، دهان و رکتوم را به حداقل می‌رساند. مطالعات نشان داده‌اند، عادت به خوردن 7 تا 8 عدد گوجه‌فرنگی متوسط در هفته احتمال ابتلا به سرطان‌های یاد شده را تا 60 درصد کاهش می‌دهد. یادتان باشد که هر گوجه‌فرنگی متوسط با وزنی معادل 85 گرم می‌تواند 36 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. البته در صورتی که پخته شده باشد به جای این ویتامین، گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن خواهد بود که می‌تواند به عنوان یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی به وضعیت سلامت‌تان کمک کند.

خواص کرفس
 

این سبزی کم کالری انتخاب مناسبی برای کسانی است که قصد کاهش وزن دارند. علاوه بر اینها عادت به خوردن آن به کسانی که به آرتروز دچارند، توصیه می‌شود. بنابراین خوردن سالادی متشکل از این سبزی (چه خام و چه پخته) می‌تواند برای میانسالان انتخابی مناسب باشد. این سبزی مملو از فیبر است به طوری که با خوردن 100 گرم از آن 1 گرم فیبر تامین می‌شود بنابراین کسانی که مشکل سیستم گوارشی دارند، بهتر است این سبزی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. به خصوص کسانی که به یبوست دچارند با دریافت هر چه بیشتر فیبرغذایی حرکات دودی روده تحریک شده و مدفوع سریع‌تر به جلو رانده و دفع می‌شود. البته فیبر نفاخ است بنابراین بهتر است حد مشخصی از آن در روز دریافت شود یا به صورت بخارپز شده به مصرف برسد. یادتان باشد که این عادت غذایی باید با افزایش دریافت مایعات همراه شود.

همراه این غذا
 

شما می‌توانید به جای آبلیمو از سرکه بالزامیک استفاده کنید اما از آنجا که این سرکه، رنگ تیره‌ای دارد، ترجیحا حین مصرف، آن را روی سالادتان بریزید. البته ماست هم می‌تواند به شکل مخلوط‌شده با آبلیمو و کمی سبزیجات معطر به هر چه خوش‌طعم کردن سالادتان کمک کند. تخم‌مرغ آب‌پز نیز می‌تواند در کنار افزایش ارزش غذایی این سالاد، قدرت سیرکنندگی آن را بالاتر ببرد.

اگردیابت دارید
 

خوردن سبزیجات در کنار جوانه‌ها می‌تواند به تثبیت قند خون شما کمک کند؛ به خصوص اگر دیابت شما از نوع دو باشد. در ضمن، بهتر است چاشنی سالاد شما سرکه بالزامیک باشد که باز هم برای بیماری شما گزینه بهتری است. البته میزان روغن زیتون مصرفی‌تان را باید به نصف قاشق مرباخوری محدود کنید.

اگر بیماری قلبی دارید
 

علاوه بر سبزی‌های یاد شده، شما می‌توانید کلم بروکلی هم به سالادتان بیفزایید زیرا این سبزی منبع اسید فولیک و پتاسیم است که هر دو به سلامت قلب‌تان کمک می‌کنند. فقط آن را با سس مایونز میل نکنید زیرا منبع چربی است. به جای آن، ماست کم‌چرب را به کار برده و سالادتان را با تمام گروه‌های غذایی کامل کنید.

خواص جوانه گندم و نحوه استفاده از آن

نحوه استفاده: هم مصرف خوراکی دارد و هم از ماسک آن استفاده میگردد.

خواص: پودر جوانه گندم یک مکمل غذایی پر ارزش و سرشار از ویتامینE و ویتامین های گروه B است. ویتامین E امروز به عنوان معجزه گر و اکسیر جوانی معرفی می شود.سلنیوم و منیزیوم وجود در جوانه گندم ، در پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان موثر شناخته شده است. به اعتقاد برخی از متخصصان پوست ، مو و زیبایی ، جوانه گندم در درمان ریزش مو، رفع شوره سر و رفع انواع جوش صورت و ناراحتی پوستی موثر است و بدین منظور میتوانید از ماسک جوانه گندم استفاده نمائید به این صورت که پودر جوانه گندم را با ماست تازه خمیر کرده و روی پوست صورت بگذارید.

همچنین کسانی که از یبوست ، خستگی و بی حالی ، کلسترول بالا و دردهای عضلانی رنج می برند، باید از این ماده غذایی کمک بگیرند. اگر می خواهید لاغر شوید، پودر جوانه گندم را همراه با ماست یا سالاد کاهو 10 دقیقه قبل از صرف غذا و اگر می خواهید چاق شوید، آن را 10 دقیقه بعد از غذا میل کنید.

در واقع جوانه ها موادغذایی هستند که با روند طبیعی رشد و تولیدشان، در گروه سبزی ها، آن هم با ارزش غذایی بالا از نظر ویتامین ها و املاح محسوب می شوند.

در سنین مختلف، مردان بین 10 تا 30 درصد بیشتر از زنان به پروتئین و ویتامین های B6، A، B12 و اسید فولیک و املاح کلسیم، فسفر، روی و ید نیاز دارند. اما در خصوص زنان باردار و خانم های شیرده، بالاترین نیازهای غذایی، در نظر گرفته شده و حتی در مواردی از مقدار مصرف مردان نیز به مراتب بیشتر است. در سنین بالا به علت تحرک کمتر، نیاز بدن به انرژی کاسته شده، ولی درمقابل نیاز به ویتامین ها ، املاح و پروتئین افزایش می یابد. با مصرف جوانه های مختلف می توانید مقدار قابل توجهی از ویتامین های B را به بدن برسانید. توجه به این موضوع که تامین ویتامین های C و E، بتاکاروتن و سلنیوم می تواند از اکسیداسیون چربی ها در بدن جلوگیری کند و نیز تأمین منیزیم می تواند فشار خون را کنترل نماید، به نقش مهم جوانه ها و گنجاندن آنها در برنامه غذایی روزانه بیشتر پی می بریم.

جوانه کنجد و خواص آن

جوانه کنجد در مدت چند ساعت تهیه می‌شود و سرشار از پروتئین گیاهی و اسیدهای چرب ضروری است که بدن بشدت به آنها نیازمند است و در جوانه کنجد به میزان بیشتر از دانه کنجد یافت می‌شود.

همچنین سرشار از ویتامین‌های ب۶، ب۹، E، آهن، منیزیم، کلسیم، فیبر، پتاسیم، فسفر، زینک و روی است. کنجد به عنوان آنتی‌اکسیدان با رادیکال‌های آزاد که باعث مشکلات قلبی عروقی و پیری زودرس می‌شوند مبارزه می‌کند. دانه‌های کنجد منبعی از کلسیم به شمار می‌رود و کنجد با پوست و بخصوص جوانه زده منبع عالی از آهن است و باعث اکسیژن‌رسانی بهتر به مولکول‌های قرمز خون می‌شود.

روی ماده‌ای که به دشواری در مواد غذایی مصرف می‌شود به وفور در کنجد حتی در کنجد تفت داده شده موجود است. دانه‌های کنجد را باید دور از نور در محیطی خشک و خنک نگهداری کرد. برای تهیه جوانه کنجد دانه‌هایی با پوست را در کاسه پرآب ریخته به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت خیسانده سپس آب ظرف را خالی کنید اگر ریشه‌های سفید رنگ نمایان شده‌اند نشانه جوانه‌زدن کنجد است.

می‌توان آنها را در همین زمان مصرف کرد درغیر‌ این صورت آنها را در ظرف قرار داده و با دستمال کاغذی مرطوب بپوشانید پس از ۳۶ ساعت جوانه سفید رنگ کنجد رشد می‌کند. هر روز بایستی آب اضافی کنجد را دور ریخته و آنها را مرطوب کنید.